玄米おにぎりの健康について

玄米おにぎりの健康について

自分の健康について、調べたことや体験したことを書きます。

PGC-1α 

こんにちは、玄米おにぎりです。

 

今日はPGC-1α

 

こちらはミトコンドリアによる酸素を使ったエネルギー産生(昨日の筋肉からのエネルギー産生とは違うやつ)の活性化と繁殖にかかわる遺伝子です。

PGC-1は転写活性化因子と呼ばれ、多くの遺伝子の転写(DNA→タンパク質に合成されていくこと)に影響を与え、さまざまなタンパク質の産生のマスターキー的な働きをします。

この遺伝子が変異なく発言している場合には、ミトコンドリアが活発に活動することができ、エネルギー産生も高いことから強度の強い運動が得意な人が多いです。

 

現在では、遺伝子の影響も遺伝3割:環境7割ともいえるように、育った環境も重量であることが言われていますが、この遺伝子は特に顕著で、仮にこの遺伝子に変異があったとしても、日々の継続的な運動によって、この遺伝子のコードする酵素の活性が上がり、変異のあるなしで差がないような報告もされています。逆に変異がなく、生まれ持って強強度の運動が得意な遺伝子型を持っていたとしても、日々の運動をしていない人では肥満や高血圧、糖尿病となるリスクが高いようです。

 

運動や筋トレをすることで筋肉量が増えたり、脂肪が減ったりする効果もこの遺伝子の発現によるものだと考えられております。この遺伝子がコードする酵素タンパク質の活性があがることによって、肝臓中の代謝が高まり、肥満や糖尿病などのリスクが減少します。

 

この遺伝子の変異の有無にかかわらず、おすすめなのは有酸素運動とHIITです。しっかりと細胞中に酸素を送り込んであげることのできる運動がおすすめです。

 

私は「2」だったので、どちらともいえない感じです。毎日HIITとランニングはしていますので、PGC-1αの活性は高くなっていると信じたいです。

 

ではまた明日、よろしくお願いします。

ACTN3 自分が瞬発系の運動に向いているのか、持久系に向いているのかがわかる遺伝子

こんにちは、玄米おにぎりです。

 

今日はACTN3

難しい説明はこちら→https://www.juntendo.ac.jp/hss/albums/abm.php?f=abm00008084.pdf&n=vol3-supple_kyodokenkyu.pdf

 

自分の特性に合った運動がわかります。

運動をした方がいいとわかっていても続けられない。。継続力がないから。。など、自己否定しちゃってませんか??自分の遺伝子とあった運動を知ることで続けやすくなるかも知れません。

 

ACTN3遺伝子は速筋繊維の中に存在するαアクチン3というたんぱく質を作るための遺伝子で、αアクチン3は速筋繊維を強くしたり、疲労に耐えやすくする働きがあると言われています。

ACTN3遺伝子には遺伝子の変異した型も含めて3つの方があります。

RR型:瞬発系の運動が得意・変異なし(スプリントなど)

RX型:瞬発的なパワー系の運動が得意・片方がSNP変異(ウエイトなど)

XX型:持久系の運動が得意・両方SNP変異(マラソンなど)

 

αアクチン3は速筋繊維を活かす働きがあるため、変異がないRR型では瞬発力が必要な運動が得意になるといった感じです。実際にオリンピックなどの短距離種目で注目されるジャマイカではRR型は約75%と高い比率となっているそうです。

逆にXX型の遺伝子型の人は、ミトコンドリアによる呼吸的エネルギー産生を利用することができます。どういうことかというと、速筋繊維は筋肉内にためられた糖を使うことで、無酸素状態でもエネルギーを産生し、瞬間的な力を出しますが、その糖は微量なためすぐに枯渇してしまいます。一方でXX型の人は速筋繊維内の糖を利用できない代わりに筋肉内のミトコンドリアの働きが活発で、酸素を利用したエネルギー産生を得意としています。

日本人では、RR:RX:XXに比が20%、54%、26%となっています。

 

自分の得意な遺伝子型を知ることで、健康を維持するうえで効果的なトレーニングや身体作りをする上でやるべきトレーニングがわかりますので、ぜひ遺伝子検査をやってみてください。

 

私はXX型で、持久力のあるタイプでした。

 

では、また明日よろしくお願いします。

 

FTO1  自律神経に働き、食欲をコントロールする遺伝子

こんにちは、玄米おにぎりです。

 

今日はFTO1

 

この遺伝子は、自律神経に働きかけて食欲をコントロールしています。

この遺伝子にSNP変異の無い人では食欲を抑える機能が正常に働きますが、変異のある人たちでは自律神経に影響し、「グレリン」というホルモンの産生を増加させます。

グレリンは、胃が収縮されるタイミングで産生され、空腹を脳に感じさせるホルモンです。脳に空腹を感じさせると同時に成長ホルモンの産生のトリガーとなります。FTO1に変異がある人ではこのグレリンの産生が上昇しやすく、食後でも低下しにくいので空腹感が持続する傾向にあります。

 

FTO1遺伝子のSNP変異の影響は普段の生活習慣でもある程度緩和できることがわかっています。

普段の食生活から高カロリーな食事やスナック菓子をよく食べる人たちではグレリン産生後の食欲増進の影響を大きく受け、空腹を我慢しきれない傾向にあり、逆に普段から軽い運動を継続に続けている人では、FTO1に変異があったとしても、グレリン産生後の食欲の影響を受けにくく、空腹を感じにくい傾向があります。

 

グレリンは食欲を増進させると同時に成長ホルモンの産生トリガーにもなります。成長ホルモンはインスリンによる血中の糖分を脂肪細胞に蓄える働きを阻害し、脂肪の分解をする働きもあります。

つまり、ダイエットの観点からいうと、FTO1遺伝子に変異があり、グレリンの産生が豊富な状態で、空腹を感じにくい人たちは最強と言えます。

 

重複しますが、継続的な運動によってその状態を作ることができるので、運動習慣を作っていくことがとても大事です。

 

では、また明日よろしくお願いします。

 

 

UCP1 皮下脂肪の付きやすさがわかる遺伝子

こんにちは、玄米おにぎりです。

 

今日はUCP1

 

難しい説明はこちら→https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/24/2/24_81/_pdf

                                    https://www.kyushu-u.ac.jp/ja/researches/view/145

 

この遺伝子は、脂質の代謝に関連する遺伝子です。脂肪をエネルギーに変換するときには、ミトコンドリアが活躍しますが、この変換に必要な酵素タンパク質のファミリーがUCPと呼ばれ、UCP1はそのうちの1つをコードする遺伝子です。

この遺伝子の潜性型として持つ人は日本人の約2割弱と言われ、脂肪をエネルギーに変えることが少し苦手な遺伝子型で、皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。

 

この遺伝子を顕性型ホモで持つ場合には脂肪を効率よくエネルギーに変えることができるため、寒い地域には顕性型をホモで持つ人が多く、熱い地域では潜性型の発現割合が高くなる傾向にあります。

潜性型の遺伝子型を持つ人は一度冷えてしまうと温まりにくいといった冷え性の特徴がありますので、身体をなるべく冷やさないようにすること、ダイエットの観点では、脂質の摂りすぎに注意することから始めるといいかもしれません。

 

生活上での注意点として、顕性型の人は特に注意点はありませんが、潜性型の方は、脂質をエネルギーに変えることが苦手なため、以下の工夫をするといいと思います。

・エネルギー変換を助けてあげるために毎日少しでも心拍数を上げる運動をすること

・普段の生活でも身体を冷やさないこと

・毎回ですが、揚げ物などの脂肪を抑える食事内容、ベジタブルファースト

 

私は「2」でヘテロタイプでしたので、基礎代謝が顕性型ホモタイプの人に比べて40kcal低い傾向にあります。確かに皮下脂肪をためやすく、冷え性気味でもあるので当てはまっております。。

私のようなタイプは揚げ物を好きなだけ食べても、炭水化物抜きダイエットで痩せましたー みたいな報告はできそうにないです。

自分に合ったやり方を遺伝子レベルで知ってから試行錯誤を始めるのが良いですね!!

 

それではまた明日もよろしくお願いします。

 

 

ADRB2 やせ型で筋肉の付きにくい遺伝子

こんにちは、玄米おにぎりです。

 

今日はADRB2

こちらはβ-2アドレナリン受容体遺伝子と呼ばれ、この遺伝子にSNP変異がある場合、エネルギーの代謝が早く、て太りにくいという特徴の遺伝子 です。

いくら食べても太りにくい体質で、タンパク質が先にエネルギーの材料として代謝されるため、筋肉がつきにくい特徴があります。

そのためホルモンの全体の産生量が下がり始めて、代謝も同時に下がり始める30代になっても若いころのままのように食べていると、急に太ってしまう人もいます。

太りにくい遺伝子であると同時に一度太ってしまうと、もとに戻りにくい遺伝子型とも言えます。皮膚が乾燥に弱く、顔のたるみやセルライトができやすくもあります。

生活中で気を付けるべきポイントは、

①筋肉や細胞の材料になるはずのタンパク質もエネルギーとして代謝してしまうので、食事で食べる順番

油類を蓄えてしまう傾向にあるので、鳥のささ身、胸肉、お魚などのあっさりめのものからタンパク質を摂り、タンパク質→野菜→糖質の順番で食べると良いです。また、そもそものタンパク質の摂取量を増やせるように日々意識をしましょう。

②日々の摂取カロリーと消費カロリーを把握することです。

揚げ物油、動物の肉の脂身、バター、お菓子に入っている脂肪などの脂質を分解するのは苦手なので、それらは普段の食事では摂らずにたまにのご褒美として食べるようにするといいかもしれません。

私は「3」でしたので、ばっちりこの特徴に当てはまっている模様です。定期的なファスティングを実施して、健康と体型の維持に取り組みたいと思います。。

明日もよろしくお願いします。

ADRB3 内臓脂肪のたまりやすさがわかる遺伝子

こんにちは、玄米おにぎりです。

 

今回からは具体的な遺伝子について紹介していきたいと思います。

 

まず最初はADRB3

難しい説明はこちら!!→Beta-3 adrenergic receptor - Wikipedia

こちらはβ-3アドレナリン受容体遺伝子と呼ばれ、糖質の代謝にかかわる遺伝子です。

日本人の約3割の方がこの遺伝子が潜性型となっています。

糖質をうまくエネルギーに変換できないため、ADRB3が潜性型の方は、

簡単に言うと、炭水化物で太りやすい体質で、特に内臓脂肪として蓄えやすい特徴があります。

 

顕性型の人に比べて、基礎代謝が200kcal低くインスリンが少量の場合でも血中の糖質を効率よく体脂肪に変換していきます。

インスリン:血糖値を下げるホルモン 血中の糖質を脂肪細胞に蓄えます。

飽食の現代日本では不利っぽい遺伝子ですが、食糧確保が困難な状況でも生き残れる遺伝子とも言えます。

 

生活中で注意が必要なのは、代謝に使いきれずに余ってしまった糖質が脂肪として蓄えられることもそうですが、古いタンパク質と結びついて、AGEという老化物質が作られやすいという特徴もあるので注意が必要です。

 

では、生活の中で何に気をつければいいのか!

まずは基礎代謝が200kcal低い省エネ体質であることを自覚して、食事の記録と管理から始めてみてはいかがでしょうか。

食事の際には、吸収に時間がかかる玄米やサツマイモなどの茶色い炭水化物をから糖質を摂るように心がけてインスリンの急上昇を抑えることや、

多めの野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べることを意識して、こちらもインスリンの急上昇を抑えることを意識するといいかもしれません。

また、インスリンの働きで血中の糖質が余っていると判断される前に運動をすることがおすすめです。ちなみに無駄と判断されるのは、玄米の場合、6時間程度と言われていますので、食事と食事の間に軽い運動をするといいかもしれません。

 

200kcalは30分の早歩きで消費できる熱量なので、通勤通学に工夫をするとすぐに消費できる熱量でもあります。

 

私は「1」でしたので、糖質の代謝はうまくできている模様です。

 

明日もよろしくお願いします。

 

 

遺伝子ってそもそもなんなのよ?!

こんにちは、玄米おにぎりです。

 

それぞれの遺伝子の紹介に入っていく前に、そもそも遺伝子って何なの?!ってところを書いていきたいと思います。

 

遺伝子は生物全体の見た目や体内の働きを決めているものです。

では、遺伝子が働きを決めているとはどういうことか??

遺伝子といえば、最初に想像されるのが、「DNA」だと思われます。

他にもたくさんありますが、今回はざっくりDNAで大丈夫です!

DNAは細胞の中の核という器官に入っています。

かつて中学生の時の生物を思い出してみてください。。

 

DNAはいろいろな難しいプロセスを経て、「RNA」として核の外に出ていきます。

核の外(細胞質)にはたっくさんの種類のアミノ酸が入っています。

さらにRNAにはA・U・G・Cの4種類があります。その4種類の並びによって、

細胞質にたくさんあるアミノ酸が磁石のように張り付いていきます。

例えば、RNAが GAUであれば、アスパラギン酸というアミノ酸がくっついていきます。

 

さらにさらにアミノ酸がたくさんくっついていくと、タンパク質になります。

そのタンパク質は普段食べているタンパク質と同じものですが、イメージだけ少し違って、そのタンパク質は「酵素(基質)」と呼ばれる働きをします。

酵素(基質)は自分自身は変化しないけれど、周りにあるものを変化させていくという働きを持っています。

例えば、お酒を飲むと、アルコールは、アルコール脱水素酵素によって、アセトアルデヒドに変化させられます。

 

つまり!!

長くなりましたが、昨日に記載した

〇〇の代謝が得意な遺伝子を持ってますよー

は、

〇〇を変化させるのが得意な酵素(タンパク質)を作り出すDNAをたくさん持っていますよー

の略でした。

 

さてさて、大学時代は農学部だったこともあり、生物の話になると長くて難しく話してしまいますが、次からはそれぞれの遺伝子の特徴を紹介していこうと思います。